Dlaczego Twój trening pośladków jest do d...?

21/04/2017

Mam dla Was dobrą i złą wiadomość, nie wiem od której zacząć. Może od tej złej, bo jak się dowiecie o dobrej to nie będzie Wam się chciało czytać o złej.

 

Możesz robić 15 serii tygodniowo przysiadów, poprzedzone 20 seriami hip thrustów (wybaczcie zapożyczenie z angielskiego, ale nazwa “unoszenie bioder” powoduje u mnie wyrzut insuliny, wzrost poziomu kortyzolu i chęci emigracji) i mieć pośladki płaskie jak naleśnik. Na domiar złego, ziści się najczarniejszy scenariusz, czyli rozbudują Ci się uda, przestaniesz mieścić się w spodnie, a trójboiści będą robili serie z tym samym ciężarem, co Ty.

 

Dobra wiadomość jest taka, że trenując 2x mniej możesz mieć ciastko i zjeść ciastko - czyli smukłe uda i odstający tyłek.

 

Zainteresowana?

 

Typowy artykuł na temat treningu mięśni pośladkowych składa się z kilku stałych elementów:

  • najpierw dowiadujesz się, że mięsień pośladkowy jest bardzo ważny, a w XXI wieku dużo siedzimy, co negatywnie odbija się na naszych 4 literach

  • potem szokuje Cię informacja, że oprócz mięśnia pośladkowego większego mamy też mięsień pośladkowy średni i mały. Co ambitniejsi wspominają o naprężaczu powięzi szerokiej i mięśniu gruszkowatym

  • po tym krótkim wykładzie dowiadujesz się, że aby rozbudować pośladek, należy wykonywać wykroki, przysiady, hiptrusty, wymachy i odwodzenia we wszelkich wariantach. Duże ciężary, bo pośladkowy większy to najwiekszy mięsień w ciele, dlatego lubi niski zakres powtórzeń

  • na koniec otrzymujesz zapewnienie, że robiąc powyższe za pół roku możesz jechać do Rio de Janeiro, tylko posmarujesz się bronzerem, wraz z nieśmiertelnym hasłem “nie ma siadu, nie ma zadu”. Hehe

 

W tym łańcuszku brakuje jednego ogniwa.

 

Mało kto wspomina o aktywacji mięśni pośladkowych przed treningiem i jego zaangażowaniu w trakcie dźwigania.

 

O co chodzi?

 

O ewolucji człowieka możecie poczytać gdzie indziej, jednak warto przypomnieć, że newsem dla homo sapiens jest spędzanie połowy dnia w pozycji siedzącej. Spowodowało to zmianę wzorców ruchowych i zaangażowania poszczególnych mięśni w wykonywaną czynność. Uznawany za jeden z największych autorytetów w dziedzinie schorzeń dolnej części kręgosłupa dr Stuart McGill używa do opisu tego zjawiska wymownego określenia “amnezja pośladkowa”.

 

Chyba nie muszę nic więcej dodawać?

 

Natura nie jest sprawiedliwa, nasze ciała są inne. Dla części kobiet przysiad będzie wystarczający aby rozbudować pośladki do “bikinifitnessowych” rozmiarów, mniej uwarunkowane Panie muszą w jego ukształtowanie włożyć więcej pracy.

 

Wiele mówi się o tzw. “butt-leg ratio”, czyli stosunku zaangażowania poszczególnych mięśni w danym ćwiczeniu. Wykonując przysiad ze sztangą na plecach, Panie z pierwszej grupy mogą w większym stopniu angażować pośladki, niż Panie z drugiej grupy, które do wykonania tego koronnego boju używają w większym stopniu mięśni czworogłowych ud.

 

Przechodząc do sedna:

 

Jak zaangażować pośladki?

 

1. Napnij trenowany mięsień przed rozpoczęciem ruchu

Można znaleźć dane potwierdzające, że możesz w ten sposób rekrutować o nawet 18% włókien mięśniowych.

 

2. Zacznij od ćwiczeń akcesoryjnych

Zanim rzucisz się na sztangę, zacznij trening od kilku ćwiczeń dodatkowych, tj. clamshell, glutes bridge (warto eksperymentować z wersją na jednej nodze) czy mini bands walk. Wybacz, że nie tłumaczę na polski, ale nasze nazwy kłują w oczy. Dołóż do tego wymachy nogą w tył. Dopiero po wykonaniu ćwiczeń dodatkowych zabierz się za docelowe ruchy.

 

3. Rób serie wstępne z ciężarem własnego ciała

Zanim przejdziesz do serii roboczych, poświęć trochę czasu na powtórzenia z ciężarem własnego ciała. Jeśli do bezciężarowych ćwiczeń wymuszające rotację zewnętrzną mini bandy (lub zamienniki), Twoje odczucia przy ruchach ze sztangą będą zupełnie inne

 

Pamiętaj, że czucie mięśniowe w przypadku treningu pośladków jest parametrem kluczowym przy ilozowaniu tej partii, dlatego zwiększaj ciężar dopiero w momencie, gdy wyraźnie czujesz, że kilogramy na sztandze dokładasz bez strat w jakości ruchu.

 

Jak wykazał Bret Contreras zaangażowanie pośladków w ćwiczeniach dedykowanych dla tej grupy mięśniowej z ciężarem własnego ciała jest często większe, niż w przypadku użycia maksymalnych ciężarów w martwym ciągu czy przysiadzie.

 

4. Skup się na dłuższej fazie ekscentrycznej ruchu

Przekładając na ludzki: przy przysiadach, wykrokach, wypychaniu biodrami opuszczanie ciężaru powinno trwać dłużej, najlepiej ok. 3 sekund.

 

5. Wykonaj pauzę w części izometrycznej

Bazując na ćwiczeniach z poprzedniego punktu: wytrzymaj sekundę w dolnej fazie przysiadu, wykroku lub górnej części wypychania biodrami.

 

6. “Put your brain in your butt”

Zostało kilkukrotnie dowiedzione, że starając się angażować mięsień, który trenujemy rzeczywiście zwiększamy jego zaangażowanie.

 

O co tyle krzyku?

 

W gąszczu eksperckich artykułów nt. budowania pośladków zazwyczaj brakuje opisanego przeze mnie elementu, co powoduje, że zawarte tam rady mogą okazać się nieskuteczne. Przed przejściem do użycia dużych obciążeń warto jest poświęcić trochę czasu na naukę poprawnego wzorca ruchowego i zaangażowania właściwych mięśni, co zapewnia oczekiwane efekty, a nie frustrację.

 

Train smart, not hard.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Udostępnij na Facebooku
Polub post
Please reload

Wyróżnione posty

Dlaczego Twój trening pośladków jest do d...?

04/21/2017

1/2
Please reload

Ostatnie posty

12/03/2018

Please reload

Archiwum
Please reload

Wyszukaj wg tagów
Please reload