Jak szybko schudnąć (zakładając, że cel uświęca środki)?

08/04/2019

 

Nie zacznę od marudzenia, że agresywna redukcja to pewny efekt jojo, utrata mięśnia, spowolnienie metabolizmu itd. O potencjalnych wadach sugerowanych przeze mnie rozwiązań przeczytasz na końcu artykułu.

 

Przedstawiam w nim instrukcje na szybkie i skuteczne zmniejszenie masy ciała, bez zbytniego moralizowania.

 

Nie jest to przepis na łatwą redukcję.

 

Nie jest to przepis na przyjemną redukcję.

 

Nie jest to przepis na bezpieczną redukcję.

 

Nie jest to przepis na zdrową redukcję.

 

Nie jest to przepis na zbudowanie formy życia.

 

Proponuję 30 dni jako maksymalny czas stosowania proponowanych technik.

 

W podanym na dole przykładzie, pesymistycznie zakładam 10kg w dół w przeciągu miesiąca.

 

A teraz do rzeczy:

 

Głęboki deficyt kaloryczny.

 

Odejmij na start 30%.

 

Jeśli dasz radę funkcjonować i trenować na głębszym deficycie - możesz próbować obciąć więcej.

 

Podstawowa Przemiana Materii to Twój punkt minimum, nie warto schodzić niżej.

 

Jeśli powyższe akapity do dla Ciebie czarna magia - napisz, wyjaśnię.

 

Jedz jak najwięcej białka, jak najmniej tłuszczu, z węglowodanami masz dwie możliwości.

 

2g/kg białka masy ciała to rozsądne minimum.

 

Białko to najbardziej sycący składnik pokarmowy.

 

¼ energii pochodzącej z białka idzie na jego strawienie.

 

Białko minimalizuje ryzyko utraty masy mięśniowej.

 

Tłuszcz ograniczaj. 1g to 9 kcal. Łatwo z nim przeszarżować.

 

W temacie węglowodanów masz 2 możliwości:

 

1. Ucinasz je do <50g/dobę, co stosunkowo szybko wprowadzi Cię w stan ketozy, w którym najpewniej będziesz się czuł fantastycznie, jednak zanim się to stanie (7-14 dni) będziesz czuł się słabiej, niż kiedykolwiek.

 

2. Karmisz się węglami przed treningiem i na noc, aby zapewnić sobie paliwo do treningów i usprawnić regenerację.

 

Pij więcej, niż kiedykolwiek.

 

Większa podaż płynów może ograniczyć głód.

 

Jesz więcej białka, więc potrzebujesz odpowiednio więcej wody.

 

Trenujesz więcej, niż kiedykolwiek, to również zwiększa Twoje zapotrzebowanie.

 

Absolutne minimum do 1ml na 1kcal zapotrzebowania.

 

Łącz trening siłowy, interwały i cardio w odpowiednich proporcjach.

 

Trening w tym trudnym okresie powinien spełniać poniższe kryteria:

 

 

1. Pozwala zachować możliwie dużo siły i mięśni.

2. Generuje jak największy wydatek energetyczny.

3. Nie prowadzi do kontuzji lub przemęczenia niszczącego Ciebie i Twoje starania.

 

Bazując na powyższych:

 

Rób typowo siłowy trening FBW 2x w tygodniu na niskich powtórzeniach i długich przerwach. 

 

Bazuj na ciężkich wielostawach tj. przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie, wyciskanie.

 

Szkoda czasu na izolacje.

 

Nie budujesz siły i masy mięśniowej, chcesz je jedynie utrzymać, dlatego nie potrzebujesz więcej, niż 2 treningów.

 

Nie dźwigaj do upadku mięśniowego. To niepotrzebny stresor, katujesz się wystarczająco bez jego stosowania.

 

Poświęć na trening interwałowy tyle czasu, ile jesteś w stanie.

 

Tabata, HIIT, trening obwodowy, crossfit, kompleksy metaboliczne - zwał jak zwał.

 

Wspólnym mianownikiem ww. jest wysoka intensywność generująca EPOC. EPOC to to skrót od zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu - z angielskiego excessive post-excercise oxygen consumption.

 

Znaczy to tyle, że po aktywności tego typu będziesz potrzebował dodatkowej energii na doprowadzenie się do stanu używalności nawet kilkadziesiąt godzin po zakończeniu treningu.

 

Leżysz i chudniesz.

 

Zasady dotyczące cardio jak wyżej.

 

Nie przejmuj się adaptacjami metabolicznymi i nadmiernymi wyrzutami kortyzolu.

 

To tylko 30 dni.

 

Przemyśl górskie wycieczki i rowerowe wypady.

 

Skup się na intensywności i ilości jednostek treningowych, a nie nadmiernej objętości. 2 treningi dziennie są nie tylko dla cyborgów.

 

W ogólnym rozrachunku zrobisz więcej przy mniejszym koszcie.

 

Pilnuj snu.

 

Stosowanie wpisowych zaleceń jest wystarczająco stresujące, nie dowalaj sobie dodatkowo. 

 

To nie czas na eksperymentowanie z biohackingiem i zarywanie nocek.

 

Suplementacja&wspomagacze.

 

Wersja light:

 

Kawa, zielona herbata i podobne.

 

Wersja trochę mniej light:

 

Fatburnery i ograniczacze apetytu, których głównymi składnikami powinny być: kofeina, forskolina, synefryna, piperyna, kapsaicyna, ekstrakt z zielonej herbaty, 5-HTP.

 

Całość uzupełniasz witaminami (szczególnie z grupy B) i minerałami.

 

Wersja niedostępna na terenie UE, zgadnij dlaczego:

 

Johimbina, efedryna, geranium. Nie zaskoczę Cię, że to właśnie substancje z tej grupy przekładają się na efekty w największym stopniu, poza kofeiną, nie?

 

Jak to ze sobą skleić?

 

Połączmy całość układanki w konkretny plan dla fikcyjnej postaci, nazwijmy ją Ryszard.

 

Ryszard ma własną firmę, wiec jego życie sprowadza się do użerania z klientami, pracownikami i urzędami. 

 

Kompilacja ww. generuje nienormowane godziny pracy, wysoki poziom stresu, ogólny chaos w życiu i wiecznie niezadowoloną rodzinę.

 

Załóżmy, że dawno, dawno temu, Ryszard, był aktywnym młodzieńcem o atletycznej sylwetce, przy 80 kg wspomaganego siłownią mięsa, obecnie waży 95kg przy sporadycznym treningu.

 

-10kg w przeciągu 30 dni może zapewnić mu poniższy grafik treningowy:

 

6:00 - 6:15 - pobudka

6:15 - 7:00 - poranne cardio (np. bieg)

7:00 - 8:00 - dzieci, dojazdy

8:00 - 18:00 - walka o byt pod przykrywką działalności gospodarczej

18:00 - 19:15 - krótki, intensywny trening interwałowy/siłowy i powrót do domu

19:30 - 22:30 - czas na własne życie

 

Posiłki dla Ryszarda mogłoby wyglądać następująco:

 

6:00 - przekąska wysokowęglowodanowa (np. banan) eliminująca regularny stresor w postaci porannego cardio  - 150 kcal

7:30 - omlet wysokobiałkowy 750 kcal/60g białka

12:00 - burger 750 kcal/50g białka

16:00 - baton wysokobiałkowy + źródło węglowodanów - 300 kcal/30g białka

20:00 - chude mięso + warzywa - 450 kcal/50g białka

 

Całość zapewnia bezpieczne 2400 kcal przy blisko 200g białka, co nie powinno skutkować nadmiernie złym samopoczuciem, głodem i utratą mięśni.

 

Zapotrzebowanie energetyczne przy tak ułożonym dniu oraz dodatkowej suplementacji będzie oscylowało w okolicach 4000 kcal, co zapewni ~1500 kcal deficytu/dzień.

 

Jest to górny próg "możliwości deficytowych", które wynoszą 70kcal/1kg masy tłuszczowej (zakładam, że Ryszard ma w sobie 20kg tłuszczu).

 

Daje to ~45000 kcal deficytu, co zapewnia ponad 6kg tkanki tłuszczowej mniej na przestrzeni 30 dni (1kg tkanki tłuszczowej = ~7300 kcal).

 

Do wyliczonych 6kg możemy pesymistycznie dodać 4kg na wodę, glikogen i treść żołądkowo-jelitową.

 

Poza zniechęceniem się w trakcie - potencjalnych zagrożeń brak (jeśli całość będzie zindywidualizowana i przeprowadzona pod odpowiednim nadzorem.)

 

 

30 dni. -10kg. Prosta kalkulacja.

 

Jak się to może skończyć?

 

1. Spadek masy ciała w okolicach 10% w przeciągu miesiąca (przy tkance tłuszczowej powyżej normy jako punkt wyjścia).

2. Zaburzona gospodarka hormonalna na skutek adaptacji do gwałtownego deficytu kalorycznego (najczęściej do naprawienia w 100% - wyrównanie pracy tarczycy, poziomu hormonu płciowych, gospodarki grelinowo-leptynowej).

3. Szybki powrót do wcześniejszej lub gorszej sylwetki (jeśli po 30 dniach ambitnie postanowisz nadrobić zaległości).

4. Kontuzja w wyniku nadmiernej objętości i intensywności.

5. Zniechęcenie do jakiejkolwiek aktywności i zmian żywieniowych.

 

Podsumowanie:

 

Najpewniej czytałeś już tyle ostrzeżeń przed radykalnym odchudzaniem, że moje dodatkowe komentarze są zbędne.

 

Szybką redukcję można przeprowadzić bezpiecznie i skutecznie, o ile doskonale znasz swój organizm lub powierzysz robotę profesjonaliście.

 

 

 

 

 

Udostępnij na Facebooku
Polub post
Please reload

Wyróżnione posty

Dlaczego Twój trening pośladków jest do d...?

04/21/2017

1/2
Please reload

Ostatnie posty

12/03/2018

Please reload

Archiwum
Please reload

Wyszukaj wg tagów
Please reload