Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu domowym w dobie COVID-19.

01/04/2020

 

Piszę ten wpis w okolicznościach dość niecodziennych.

 

W związku z ogłoszeniem stanu epidemicznego, od ponad 2 tygodni mamy zamknięte siłownie, kluby fitness, boxy crossfitowe oraz wszelkie inne lokalizacje kojarzone z przerzucaniem ciężarów.

 

Powoduje to zrozumiałe utrudnienia u osób, które przed koronawirusem regularnie trenowałem z użyciem zewnętrznego obciążenia.

 

Najseksowniejszą alternatywą dla treningu siłowego z użyciem wolnych ciężarów wydaje się być trening w domowych warunkach, z użyciem ciężaru własnego ciała oraz sprzętu, w którym możesz zaopatrzyć się za równowartość miesięcznego karnetu i puszki dobrego białka.

 

Pokażę ci, w jaki sposób maksymalnie efektywnie trenować w domowych warunkach , bez względu na to, czy twoim celem jest budowa tkanki mięśniowej, zwiększenie siły, redukcja tkanki tłuszczowej lub po prostu utrzymanie (lub poprawa) formy sprzed kwarantanny.

 

 

 

 

 

Czym jest trening domowy?

 

 

 

Na potrzeby tego artykułu przyjmijmy, że trening domowy to zestaw ćwiczeń, który jesteś w stanie wykonywać bez ciężkiego, drogiego, zajmującego miejsce sprzętu, dostępnego na siłowni tj. sztangi, hantle, ławki.

 

W mojej definicji trening domowy zawiera nie tylko ćwiczenia z masą własnego ciała,  do których potrzebujesz jedynie siebie i podłogi.

 

Do tej kategorii dodaję też aktywności outdoorowe oraz ćwiczenia możliwe do wykonania z użyciem sprzętu za maksymalnie 300 zł, tj. system do treningu w podwieszeniu i bandy oraz tego, do czego bez względu na standard wyposażenia najpewniej masz dostęp, czyli krzesło, stół, plecak, książki, butelki z wodami.

 

Jeśli twój budżet oraz ilość dostępnych metrów kwadratowych pozwalają ci na wyposażenie się w domową siłownię to najpewniej nie musisz modyfikować swoich założeń treningowych w tak dużym stopniu, jak trenujący pozbawieni takich zasobów

 

W tak zdefiniowanych w warunkach domowych możesz wykonywać zarówno trening ukierunkowany na budowę siły i masy mięśniowej, jak i redukcję tkanki tłuszczowej, ogólną poprawę samopoczucia zdrowia i sylwetki.

 

 

 

Trening domowy vs siłownia

 

 

 

Wokół treningu domowego narosło mnóstwo mitów, półprawd i pseudo teorii, które skutecznie fałszują prawdziwy obraz tego, co możesz osiągnąć bez siłowni.

 

Przedstawiając rzeczywistość w oparciu o fakty, własne doświadczenie i spostrzeżenia

 

Trening domowy a budowa siły i masy mięśniowej

 

Trening domowy umożliwia budowę siły i masy mięśniowej, jak i redukcję tkanki tłuszczowej, ogólną poprawę samopoczucia zdrowia i sylwetki.

 

Trening domowy można dopasować do każdego stopnia zaawansowania ćwiczącego, pozostaje dobranie właściwych ćwiczeń, objętości i intensywności.

 

Budowa siły i masy mięśniowej nie będzie tak szybka i efektywna, jak przy użyciu sztang, hantli, maszyn i pozostałego żelastwa, ale na początku Twojej przygody z kształtowaniem formy oraz w pierwszych miesiącach bez siłowni różnice będą marginalne.

 

Optymalny zakres powtórzeń do budowania siły i masy mięśniowej możemy zawrzeć w przedziale 5-15 powtórzeń, co nie znaczy, że zakres 20+ nie stymuluje wzrostu - po prostu niższy przedział zaprowadzi Cię do celu "kawał chłopa" szybciej, łatwiej, z większą tolerancją błędów.

 

Trenując w domu, właściwie nie istnieje możliwość stymulowania ciała ciężkimi, wielostawowymi ćwiczeniami tj. ciężki martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie sztangi leżąc, które stanowią podstawy treningu siłowego.

 

Możesz progresować ilością powtórzeń, tempem wykonywania ćwiczeń, samym doborem ćwiczeń, wprowadzeniem dodatkowego oporu niebędącego obciążeniem na sztandze, jednak to nie to samo, co aptekarskie dokładanie ciężaru na sztangę. 

 

Aby zwiększyć masę mięśniową musisz progresować z treningu na trening.

 

Możesz to robić na 3 sposoby: coraz większe napięcie mechaniczne, coraz większy stres metaboliczny, coraz większe uszkodzenia mięśni.

 

Z żelastwem każdy z tych punktów będzie łatwiejszy do zaplanowania i realizacji

 

W ramach treningu domowego trudniej wyizolować poszczególne grupy mięśniowe, co na wysokim poziomie zaawansowania będzie stanowiło wyzwanie.

 

Gimnastycy czy fani kalisteniki często są rewelacyjnie sprawni i wyglądają świetnie, jednak wiążą się z tym lata ćwiczeń, czasem geny oraz wsparcie farmakologiczne. Gdyby zależało im tylko na wyglądzie - ze sztangą wyszłoby szybciej. Często włączają ten rodzaj treningu do realizowanego planu.

 

Trening domowy a redukcja tkanki tłuszczowej

 

 

Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową bez gigantycznych przyrostów masy mięśniowej - siłownia nie jest Ci niezbędna.

 

Kluczem do chudnięcia jest wygenerowanie deficytu energetycznego, tzn. albo jesz mniej, albo ćwiczysz więcej, albo jedno i drugie.

 

Sam rodzaj ćwiczeń generujący deficyt energetyczny ma tutaj znaczenie drugorzędne.

 

Największe znaczenie będzie miało przestrzeganie określonego planu żywieniowego.

 

O chudnięciu (szybkim) napisałem więcej TUTAJ.

 

Zastosuj podstawowy trening siłowy na utrzymanie mięśni, które masz, możliwe, że jako początkującemu, uda Ci się kilka kg dołożyć. 

 

Dodaj interwały i cardio.

 

Marsze, bieganie, skakanka, rower, pajacyki, burpees oraz podobne ćwiczenia są bazą do cardio/interwałów w większości planów treningowych. Nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś wykonywał je w warunkach domowych, praktycznie nie jesteś stratny względem treningu na siłowni.

 

Nie będzie idealnie, ale jesteś mniej pokrzywdzony, niż zainteresowani głównie rozbudową muskulatury.

 

Pozostałe aspekty treningu domowego

 

Trening domowy nie wymaga dojazdu w określone miejsce, co oszczędza czas, ale może utrudniać “zebranie się” na trening.

 

Trening domowy nie wymaga zakupu karnetu i kosztów dojazdu, co może obniżyć koszty, jednak może wymagać inwestycji na start.

 

Trening domowy umożliwia przebywanie w doborowym towarzystwie samemu ze sobą, co może powodować, że będziesz jeszcze bardziej aspołeczny oraz nie poznasz ludzi, którzy mogą wnieść coś w Twoje życie.

 

Trening domowy zwiększa prawdopodobieństwo włączenia w ćwiczenia domowników, co może poprawić ich funkcjonowanie oraz zacieśnić więzi rodzinne.

 

Trening domowy może Cię nudzić, jeśli potrzebujesz wyjątkowej różnorodności oraz otoczenia, aby wykonać określoną robotę.

Wymienione wyżej aspekty nie gloryfikują, anie nie deprecjonują treningu domowego.

 

W zależności od Twoich upodobań i stylu życia - możesz je potraktować jako dodatkowe benefity, albo jako kolejne utrudnienia.

 

Podsumowując:


Jeśli po prostu chcesz wyglądać jak sportowiec, ale bez aspiracji kulturystycznych + lepiej się czuć - siłownia nie jest niezbędna, choć znacznie ułatwia i przyspiesza efekty.

 

Szczególnie budowę mięśni.

 

Szczególnie nóg i pośladków.

 

Jeśli to, co osiągasz bez siłowni Cię nie zadowala: robisz to źle, wyczerpałeś limit albo po prostu musisz kupić karnet/domowy zestaw koksa.

 

 

Jakiego sprzętu potrzebuję?

 

 

Jest kilka możliwości.

 

Najprostsza i najtańsza to Ty i podłoga.

 

Poziom wyżej jest Ty, podłoga, krzesło, stół, książki i np. zgrzewki wody.

 

Jeśli jesteś gotowy zainwestować - kup mini bandy, power bandy, system do treningu w zawieszeniu (niekoniecznie TRX, znajdziesz sensowne za ~100zł) i drążek rozporowy.

 

Drążek umożliwi Ci przymocowanie taśm oraz wszelkie warianty podciągania.

 

Jeśli masz w najbliższej okolicy plac zabaw - możesz wykorzystać jego infrastrukturę jako alternatywę dla drążka.


 

Jakie ćwiczenia wykonywać?

 

 

 

Uproszczona, przyjęta przeze mnie systematyka to:

 

  1. Ćwiczenia push

  2. Ćwiczenia pull

  3. Nogi - przód uda

  4. Pośladki

  5. Nogi - tył uda

  6. Brzuch

  7. Cardio/interwałowe

 

Większość pozycji to kopiuj-wklej z artykułu dostępnego TUTAJ.

 

Skoro Greg Nuckols stworzył genialną listę, na której i tak bym bazował, to po prostu ją skopiowałem, trochę usunąłem i trochę dołożyłem.

 

Niech Ci służy.

 

Uwzględnij, że tam, gdzie w demonstracyjnych wersjach ćwiczeń znajdziesz ławki i stepy, samemu używasz stołów, krzeseł i książek.

 

Pamiętaj, że każde ćwiczenie możesz modyfikować dodając bandy, plecak, książki, dziecko lub innego domownika.

 

“Push” (klatka, triceps, przód i bok barków):

 

Chest-focused push-up variations 

 

  • Incline push-ups

  • Push-ups from knees

  • Push-ups

  • Decline push-ups

  • Uneven push-ups

  • Band-resisted push-ups

  • Incline one-arm push-ups

  • Regular one-arm push-ups

  • Push-ups on gymnastics rings or suspension trainer

 

Triceps-focused push-up variations 

 

  • Narrow grip incline push-ups

  • Narrow-grip push-ups from knees

  • Narrow-grip push-ups

  • Decline narrow-grip push-ups

  • Band-resisted narrow-grip push-ups

 

Dip variations

 

  • Bench dips

  • Bench dips with feet elevated

  • Bench dips with feet elevated and some sort of weight across your lap

  • Parallel dips 

  • Band-resisted parallel dips

  • “Straight bar” dips

  • Dips on gymnastics rings or suspension trainer

 

Overhead pressing

 

  • Pike Press

  • Partial ROM handstand push-ups

  • Handstand push-ups

  • Extended ROM handstand push-ups 

  • Bilateral band OHP

  • Unilateral band OHP

  • DB OHP with adjustable dumbbells or water jugs

 

 

Other triceps exercises

 

  • Incline bodyweight triceps extensions

  • Bodyweight triceps extensions

  • Decline bodyweight triceps extensions

  • Band-resisted bodyweight triceps extensions

  • Band push-downs

  • Gymnastics rings/suspension trainer bodyweight triceps extension

 

 

Other pec exercises

 

  • Flyes with adjustable dumbbells or water jugs

  • Bodyweight flyes with gymnastics rings or suspension trainer

 

Other delt exercises

 

  • Band side lateral raises

  • Band front delt raises

  • Side lateral raises with adjustable dumbbells or water jugs

  • Front delt raises with adjustable dumbbells or water jugs

  • Pseudo planche push-up

 

“Pull” (plecy, biceps, tył barków):

 

 

Horizontal pulls

 

  • Table rows

  • Backpack-weighted table rows

  • Band rows

  • Single-arm table rows

  • Single-arm band rows

  • Bodyweight rows with gymnastics rings

 

 

Vertical pulls

 

  • Motorcycle row with band

  • Regular grip pull-ups

  • Wide grip pull-ups

  • Chin-ups

  • Neutral-grip pull-ups

  • Band-assisted pull-ups

  • Pull-ups on a door frame

  • Pull-ups on a tree branch

  • Band-resisted pull-ups

 

Upright pulls

 

  • Band upright rows

 

Other lat exercises

 

  • Band pull-overs

 

Other biceps exercises

 

  • Band curls

 

Other rear delt exercises

 

  • Band pull-aparts

  • Band rear delt raises

  • Rear delt flyes with gymnastics rings or suspension trainer

 

Other trap exercises

 

  • Handstand shrugs

 

Nogi - przód uda:

 

  • Bodyweight squats

  • Reverse lunges

  • Walking lunges

  • Split squats

  • Rear-leg elevated split squats

  • Rear and front-leg elevated split squats

  • Skater squat

  • Shrimp squat

  • Pistol squat

  • Pistol squat to a chair or couch

  • Pistol squat with assistance

  • Sissy squats

  • Kneeling bodyweight knee extensions 

  • Single leg hack squats

 

Pośladki:

 

  • Lying hip abduction

  • Donkey kicks

  • Frog pumps

  • Step-ups

  • Double leg hip thrust lub glute bridge

  • Single leg hip thrust lub glute bridge

 

Nogi - tył uda:

 

  • Single-leg RDL

  • Hamstrings walkouts

  • Hanging/Gliding leg curls

  • Gymnastics rings/suspension trainer leg curl

  • Band deadlifts or RDLs

  • Nordic curl

  • Band-assisted Nordic curl

  • Band-resisted good morning

  • Sliding hamstrings curl

  • Straight legged bridge

  • Reverse hyperextensions

 

Brzuch:

 

  • Reverse crunch

  • Sit-ups

  • Crunches

  • Ab rollout with ball

  • Jackknife sit-up

  • Hanging leg raise

  • Gymnastics rings/suspension trainer fall-out

  • Hanging pike

  • Lying leg raise

  • Seated leg tucks

  • Oblique crunches

  • Knee-hip raise

  • Otis up

  • Plank

  • Side plank

  • Cross crunches

  • Dead bugs

  • Scissor kicks

  • Russian twist

  • Twisting crunches

  • Human flags

  • Dragon flags

 

Cardio/interwałowe:

 

  • Bieganie

  • Pajacyki

  • Burpees

  • Skakanka

  • Rower

  • Mountain climbers

  • Jumping lunges

  • High knees

  • Squat thrust

  • Push-up to knee touch

 


 

Tuning dla ambitnych i ponadprzeciętnie sprawnych.

 

 

 

Jeśli z pewnych względów nie możesz/nie chcesz stosować zewnętrznego obciążenia, które stanowiłoby wymagający bodziec, to jesteś w dość trudnej sytuacji.

 

Na ratunek przychodzą manipulacje tempem oraz wprowadzenie elementów izometrii.

 

Najpewniej wprowadzałeś je częściowo w treningu na siłowni, jednak wątpię, żebyś w pełni wykorzystywał potencjał, który w nich drzemie.

 

Przygotuj się na ból - z racji wydłużonego czasu trwania serii, zaczniesz wchodzić w strefy energetyczne zapewniające Ci pieczenie i palenie mięśni, którego nie doświadczasz podczas serii w przedziale <12 powtórzeń.

 

Oprócz możliwości stymulacji w domowych warunkach, największą zaletą tego typu modyfikacji ćwiczeń jest znaczna poprawa komunikacji mózg-mięsień, co zaowocuje lepszym czuciem i zaangażowaniem poszczególnych partii.



Izometryczne zmęcznie wstępne

 

Zanim wykonasz serię, wytrzymaj 30-60s w najbardziej wymagającej fazie ruchu, a następnie wykonaj założone powtórzenia.

Przykładowo:

 

60s w półprzysiadzie, po którym przechodzisz do maksymalnej ilości powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać.

 

30s w połowie pompki, po czym przechodzisz do do maksymalnej ilości powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać.

 

Pamiętaj, że możesz dodać bandy…

 

Pauzy w trakcie serii

 

 

Metoda zbliżona do podanej wyżej.

 

Przykładowo:

 

20s w półprzysiadzie, 10 powtórzeń, 20s w półprzysiadzie, 10 powtórzeń, 20s w półprzysiadzie, maksymalna ilość powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać.

 

10s w połowie pompki, 5 powtórzeń, 10s w połowie pompki, 5 powtórzeń, 10s w połowie pompki, maksymalna ilość powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać.

 

Możesz manipulować długością trwania poszczególnych pauz.

 

Pauzy w trakcie poszczególnych powtórzeń

 

 

Dzielisz pełne powtórzenie na 1-3 fazy.

 

W każdej z nich stosujesz pauzę.

 

Przykładowo:

 

5s w ćwierćprzysiadzie, 5s w półprzysiadzie, 0s w dolnej fazie, 5s w półprzysiadzie, maksymalna ilość powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać.

 

5s w połowie pompki, 5s w dolnej fazie, 5s w połowie pompki, maksymalna ilość powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać.

 

Możesz manipulować długością trwania poszczególnych pauz oraz ich ilością.

 

Możesz stosować pauzy w trakcie fazy ekscentrycznej i koncentrycznej, te ostatnie są trudniejsze.

 

Darden 30-10-30

 

Brzmi niepozornie.

 

Skatuje Cię, nawet jeśli bierzesz 2x siebie w przysiadzie.

 

Zamysł jest prosty: 30s fazy ekscentrycznej, 10 powtórzeń, 30s fazy ekscentrycznej.

 

Przykładowo:

 

30s powolnej schodzenia przy zakroku, 10 spokojnych powtórzeń, 30s powolnego schodzenia.

 

Daj znać, jak poszło, najlepiej nagraj video, daj światu trochę radości.

 

Regulujesz liczbę powtórzeń i długość fazy ekscentrycznej.

 

Wydłużenie fazy ekscentrycznej

 

Po prostu - wydłużasz fazę opuszczanie ciężaru do 8-10s.

 

Przykładowo:

 

10s powolnego schodzenia przy przysiadzie w każdym powtórzeniu, maksymalna ilość powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać. 

 

Zmiany w tempie

 

Zaczynasz od dwóch powolnych powtórzeń, a następnie wykonujesz dwa szybkie powtórzenia, dwa kolejne wolne powtórzenia, dwa kolejne szybkie powtórzenia i tak dalej.

 

Przykładowo:

 

Pierwsze powtórzenie: wolne (6 sekund w dół, 3 sekundy w górę)

Drugie powtórzenie: wolno (6 sekund w dół, 3 sekundy w górę)

Trzecie powtórzenie: szybkie (2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę)

Czwarte powtórzenie: szybkie (2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę)

Piąte powtórzenie: wolno (6 sekund w dół, 3 sekundy w górę)

Szóste powtórzenie: wolno (6 sekund w dół, 3 sekundy w górę)

Siódme powtórzenie: szybkie (2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę)

Ósme powtórzenie: szybkie (2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę)

 

Ciągniesz do upadku mięśniowego.

 

Regresywny zakres ruchu

 

Działa najlepiej w przypadku ćwiczeń z masą własnego ciała, w których nie jesteś w stanie wykonać więcej, niż 12 powtórzeń (tj. podciąganie lub pompki na stojąco).

 

Zaczynasz od wykonania pełnego zakresu ruchu. 

 

Im łatwiejsze ćwiczenie, tym wolniejsze powinno tempo ruchu.

 

Po osiągnięciu punktu bliskiego upadkowi, skróć zakres ruchu i kontynuuj wykonywanie częściowych powtórzeń aż do upadku.

 

Przykładowo:

 

Maksymalna liczba podciągnięć, jaką jesteś w stanie wykonać w pełnym zakresie ruchu, po czym przechodzisz do maksymalna liczba “ćwierćpodciągnięć”, jaką jesteś w stanie wykonać.

 

Myo Reps

 

Idealnie nadaje się dla ćwiczeń, w których jesteś w stanie wykonać maksymalnie 20 powtórzeń, lub mniej.

 

Wykonujesz maksymalna liczba podciągnięć, jaką jesteś w stanie wykonać.

 

Odpoczywasz 10s.

 

Wykonujesz 3 powtórzenia.

 

Odpoczywasz 10s.

 

Wykonujesz 3 powtórzenia.

 

Wykonujesz, dopóki jesteś w stanie wykonać 3 powtórzenia.

 

 

 

 

Przykładowy zestaw ćwiczeń.

 

 

 

 

Jestem przeciwnikiem tworzenia przykładowych rozpisek, mając na uwadze różnice w poziomie wytrenowania, umiejętnościach technicznych, celach, możliwościach, historii ćwiczeń i urazach oraz innych parametrach wpływających na stworzenie możliwie efektywnej i skutecznej rozpiski.

 

Najlepiej napisz do mnie, a zadbam o wszelkie aspekty niezbędne do realizacji celu, którego elementem jest trening domowy (lub inny).

 

Serio, zrób choć raz, co Ci w internetach mówią - ogarnięcie sensownie działającej rozpiski w warunkach domowych jest dużo trudniejsze, niż kopiuj-wklej gotowego planu FBW na siłownię, który niezmiennie działa od 50 lat i istotnych innowacji w tej materii nie wdrożysz.

 

Jeśli decydujesz się na samodzielne tworzenie planu, trzymaj się poniższych zasad:

 

1. W zależności od Twojego poziomu zaawansowania - z treningiem powinieneś wyrabiać się w przedziale 30 - 90 minut. Jeśli trwa to u Ciebie dłużej - albo jesteś w genialnej dyspozycji, albo robisz coś źle.

2. Każdą serię wykonuj do upadku mięśniowego, lub blisko upadku mięśniowego (momentu, w którym z pistoletem do głowy nie jesteś w stanie wykonać powtórzenia, lub jesteś w stanie wykonać 1-2).

3. Ilość serii powinna zawierać się w przedziale 3 - 8.

4. Wybierz od 1 do 5 ćwiczeń na daną grupę mięśni/rodzaj ruchu.

5. Długość przerw dopasuj do celu treningowego, ćwiczeń, które wykonujesz oraz doświadczenia

6. Możesz podzielić plan na poszczególne dni wg. schematu: "całe ciało na jednym treningu" lub "jeden dzień góra, jeden dzień dół" albo "push/pull/legs". Więcej w domowych warunkach raczej nie wymyślisz

7. Jeśli praktykujesz cardio/trening interwałowy - dołóż je po jednostce siłowej lub w osobne dni.

8. Zaczynaj każdy trening od rozgrzewki. Rozciągania najpewniej nie potrzebujesz.

 

Poniżej znajdziesz zestaw, który możesz potraktować jako inspirację lub rozpiskę, zgodnie z zasadą "jakikolwiek plan jestlepszy od braku planu".

 

1. Każdą serię wykonuj do upadku mięśniowego, lub blisko upadku mięśniowego (momentu, w którym z pistoletem do głowy nie jesteś w stanie wykonać powtórzenia, lub jesteś w stanie wykonać 1-2).

2. Pomiędzy seriami odpoczywaj 1-2 minuty.

3. Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej, niż 20 powtórzeń w danym ćwiczeniu w każdej z serii - czas na trudniejszy wariant.

4. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać więcej, niż 8 powtórzeń w danym ćwiczeniu w każdej z serii - czas na łatwiejszy wariant.

5. Możesz połączyć ćwiczenia w obwód.

 

Dzień A
 
Góra ciała + core
 

Pushup (lub regresja)

3 serie do upadku mięśniowego

 

Pike Pushup lub Dive Bomber Pushup lub Feet-Elevated Pushup lub Handstand Pushup

3 serie do upadku mięśniowego

 

Triceps Dip lub Chest Dip

3 serie do upadku mięśniowego

 

Chinup (lub regresja) lub Pullup

6 serii do upadku mięśniowego

 

<Obwód złożony z 2 ćwiczeń na brzuch, które lubisz>

3 serie do upadku mięśniowego

 

Dzień B
 
 
Dół ciała + interwał
 
 

Bodyweight Squat lub Squat Jump lub Shrimp Squat lub Pistol Squat

3 serie do upadku mięśniowego

 

Bodyweight Lunge

3 serie do upadku mięśniowego

 

Russian Hamstring Curl

3 serie do upadku mięśniowego

 

Burpee

6 serii do utraty chęci życia

 

Dzień C

 

Cardio o umiarkowanej intensywności 40-60 minut.

 

Dzień D

 

Wolne.

 

Powtarzasz od dnia A.

 

 

 

Podsumowanie

 

Trening domowy umożliwia wypracowanie sylwetki zadowalającej 9/10 regularnie wizytujących kluby fitness.

 

Trwa to dłużej i jest bardziej monotonne, jednak działa, szczególnie z dodatkowym sprzętem.

 

Jeśli zależy Ci na jak najszybszych i najlepszych efektach - idź na siłownię.

 

Jeśli Ci się nie spieszy + godzisz się na wymienione ograniczenia i komplikacje - #zostańwdomu.

 

Jeśli potrzebujesz maksymalizacji efektów z domowego (lub innego) treningu - napisz do mnie.

 

Udostępnij na Facebooku
Polub post
Please reload

Wyróżnione posty

Dlaczego Twój trening pośladków jest do d...?

04/21/2017

1/2
Please reload

Ostatnie posty

12/03/2018