Z czego składa Twój plan treningowy?

Liczba powtórzeń, ilość serii, ewentualnie suma kilogramów na sztandze bądź procent ciężaru maksymalnego.

W tej wyliczance brakuje jednego parametru dobrego planu treningowego, a mianowicie:

Time under tension

TUT to ilość sekund „pod napięciem”, choć bardziej pasowałoby sofmułowanie „pod obciążeniem”, którym poddajesz mięśnie w każdej seri.

Na przykładzie, bo wcześniejsze zdanie to nudna definicja do wykucia:

Wykonujesz przysiad. Ruch w dół trwa 2 sekundy, wstajesz możliwie szybko I od razu przechodzą do następnego powtórzenia. Dźwigasz wtedy w rytmie 2010. Wykonując w ten sposób 15 powtórzeń, całkowity TUT wynosi 45s. Łączny czas pełnego powtórzenia to 3 sekundy, 3x15s = 45s.

Chcąc zwiększyć intensywność serii możemy wykonywać powtórzenia sposób następujący: 4 sekundy w dół, sekunda pauzy na dole, sekunda w górę, 2 sekundy zanim przejdziemy do następnego powtórzenia. Rytm wynosi wtedy 4112. 15 powtórzeń daje TUT na poziomie 120s: 8s na pełne powtórzenie x 15 + 120s.

Czy myślisz, że wykonując przysiady z tym samym ciężarem, ale blisko trzykrotnie dłuższym TUT, bodziec dla ciała będzie ten sam?

Oczywiście, że nie.

Drugi wariant przysiadu będzie bardziej męczący, wywoła większe spustoszenie w układzie nerwowym i tkance mięśniowej.

Korzyści z wydłużenia TUT

Zwiększenie TUT niesie ze sobą wiele korzyści:

• Zwiększenie powysiłkowej konsumpcji tlenu, przez co dodatnio wpływa na ilość spalonych kalorii w trakcie i po treningu

• Budujesz masę mięśniową? Świetnie, nasilenie syntezy białek mięśniowychpoprzez większą stymulację kinazy mTOR to kolejna korzyść ze zwiększenia TUT.

• Wydłużenie fazy negatywnej ruchu niesie ze sobą większe obciążenie dla układu nerwowego przez co jest chętnie wykorzystywanym narzędziem w pracy nad siłą maksymalną

• Skupienie się na czasie trwania poszczególnych faz ruchu może okazać się krokiem milowym w pracy nad techniką poszczególnych ćwiczeń. 

Dla kogo?

Czasowi pod napięciem ze szczególną uwagą powinni przyjrzeć się kulturyści I sportowcy dla których siła jest cechą determinującą osiągnięcie w rywalizacji, jednak nie znaczy to że przeciętni bywalcy siłowni nie odniosą korzyści z eksperymentów z TUT. Dość ciekawe jest założenie, zgodnie z którym kobiety, z racji mniejszych predyspozycji do budowania masy mięśniowej, powinny planować dłuższy czas pod sztangą.

Szczególnie warto pochylić się nad wydłużeniem fazy negatywnej ruchu, wprowadzeniem pauzy, a efekty przyjdą szybciej niż się spodziewasz. Z reguły będzie to moment wstania z łóżka w dniu następującym po treningu.