Brakujące ogniwo Twojego planu treningowego
Z czego składa Twój plan treningowy?
Liczba powtórzeń, ilość serii, ewentualnie suma kilogramów na sztandze bądź procent ciężaru maksymalnego.
W tej wyliczance brakuje jednego parametru dobrego planu treningowego, a mianowicie:
Time under tension
TUT to ilość sekund „pod napięciem”, choć bardziej pasowałoby sofmułowanie „pod obciążeniem”, którym poddajesz mięśnie w każdej seri.
Na przykładzie, bo wcześniejsze zdanie to nudna definicja do wykucia:
Wykonujesz przysiad. Ruch w dół trwa 2 sekundy, wstajesz możliwie szybko I od razu przechodzą do następnego powtórzenia. Dźwigasz wtedy w rytmie 2010. Wykonując w ten sposób 15 powtórzeń, całkowity TUT wynosi 45s. Łączny czas pełnego powtórzenia to 3 sekundy, 3x15s = 45s.
Chcąc zwiększyć intensywność serii możemy wykonywać powtórzenia sposób następujący: 4 sekundy w dół, sekunda pauzy na dole, sekunda w górę, 2 sekundy zanim przejdziemy do następnego powtórzenia. Rytm wynosi wtedy 4112. 15 powtórzeń daje TUT na poziomie 120s: 8s na pełne powtórzenie x 15 + 120s.
Czy myślisz, że wykonując przysiady z tym samym ciężarem, ale blisko trzykrotnie dłuższym TUT, bodziec dla ciała będzie ten sam?
Oczywiście, że nie.
Drugi wariant przysiadu będzie bardziej męczący, wywoła większe spustoszenie w układzie nerwowym i tkance mięśniowej.
Korzyści z wydłużenia TUT
Zwiększenie TUT niesie ze sobą wiele korzyści:
Zwiększenie powysiłkowej konsumpcji tlenu, przez co dodatnio wpływa na ilość spalonych kalorii w trakcie i po treningu
Budujesz masę mięśniową? Świetnie, nasilenie syntezy białek mięśniowychpoprzez większą stymulację kinazy mTOR to kolejna korzyść ze zwiększenia TUT.
Wydłużenie fazy negatywnej ruchu niesie ze sobą większe obciążenie dla układu nerwowego przez co jest chętnie wykorzystywanym narzędziem w pracy nad siłą maksymalną
Skupienie się na czasie trwania poszczególnych faz ruchu może okazać się krokiem milowym w pracy nad techniką poszczególnych ćwiczeń.
Dla kogo?
Czasowi pod napięciem ze szczególną uwagą powinni przyjrzeć się kulturyści I sportowcy dla których siła jest cechą determinującą osiągnięcie w rywalizacji, jednak nie znaczy to że przeciętni bywalcy siłowni nie odniosą korzyści z eksperymentów z TUT. Dość ciekawe jest założenie, zgodnie z którym kobiety, z racji mniejszych predyspozycji do budowania masy mięśniowej, powinny planować dłuższy czas pod sztangą.
Szczególnie warto pochylić się nad wydłużeniem fazy negatywnej ruchu, wprowadzeniem pauzy, a efekty przyjdą szybciej niż się spodziewasz. Z reguły będzie to moment wstania z łóżka w dniu następującym po treningu.
