Trening na raty czy all inclusive, czyli Split vs FBW


Podobno nie ma dobrych i złych ćwiczeń, są tylko dobrze i źle dobrane.

W miejsce “ćwiczeń” można podstawić: “plan treningowy”, “dieta”, “suplementy”.

Z reguły mogę się z tym zdaniem zgodzić.

Moją robotą jest właśnie wspomniane na wstępie dobranie, które przy okazji dylematu: “FBW czy split” przysparza szczególnie wielu problemów i niejasności.

Ten artykuł ułatwi dobór najlepszego systemu dla SIEBIE.

Najpierw ustalmy co z czym porównujemy i na jakich zasadach:

FBW - Full Body Workout, czyli system treningowy, w ramach którego na jednym treningu wykonuje się wielostawowe ćwiczenia angażujące całe ciało przy minimalnym wykorzystaniu maszyn treningowych i ćwiczeń izolowanych.

Absolutne minimum klasyfikacyjne to po jedno przyciąganie, jedno wyciskanie i jeden złożony ruch na dolne partie.

Taki trening wykonuje się przynajmniej 2x w tygodniu, zakłada on wykonywanie 1-2 ćwiczeń w ramach jednej partii.

Split - trening dzielony, w którym na dany dzień przypada trening 2 lub mniej grup mięśniowych wykorzystując zarówno ćwiczenia wielostawowe jak i maszyny oraz izolacje.

Plan zakłada kilka ćwiczeń na daną partię, która jest trenowana 1x w tygodniu.

Każdy dzień treningowy to inna partia.

Już na starcie można doczepić się do kilku niejasności:

  1. Co z treningiem push/pull albo upper/lower body?

  2. Co ze splitem rozdzielonym na trening partii 2-3x w tygodniu?

  3. Co ze splitem obejmującym 3-4 partie na jednym treningu?

  4. Jak ocenić zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wielostawów tj. wyciskanie sztangi leżąc? To ćwiczenie na mięśnie piersiowe, przednią część naramiennego czy trójgłowy ramienia?

Żeby artykuł był jak najbardziej użyteczny, przedstawię cechy i wynikające z nich następstwa danej metody treningowej, której w zależności od X czynników mogą być postrzegane jako zalety lub wady.

Następnie odpowiem na pytania: “dla kogo FBW?” i “dla kogo split?”

FBW:

  • wyższe potreningowe stężenie hormonów anabolicznych

  • wyższa częstotliwość trenowania danej partii/ruchu (bodziec dostarczany jest więcej razy w tygodniu)

  • z racji częstszego bodźca: mniej poważne konsekwencje pominięcia jednego treningu (z powodu choroby/innych)

  • bardziej obciążający dla centralnego układu nerwowego

  • bardziej męczący dla układu krążeniowo-oddechowego

  • większy wydatek energetyczny

  • pozwala na użycie większych ciężarów, a co za tym idzie: większej objętości na przestrzeni danej jednostki treningowej poprzez mniejsze zmęczenie partii w trakcie danego treningu

  • większe zaangażowanie całego ciała, w tym core

  • mniej czasu na odpoczynek między treningami wykorzystującymi te same mięśnie może nie pozwalać na pełną regenerację

  • mniejsza intensywność i zniszczenie danej partii/ruchu

  • łatwo wplatać superserie i serie łączone

  • trudno dołożyć dropsety

  • brak koncentracji na słabych ogniwach

  • mniejsza pompa mięśniowa w trakcie treningu

Split:

  • niższe potreningowe stężenie hormonów anabolicznych

  • niższa częstotliwość trenowania danej partii/ruchu (bodziec dostarczany jest raz w tygodniu)

  • z racji rzadszego bodźca: ominięcie jednego treningu powoduje brak stymulacji przez dłuższy czas

  • mniejsze obciążenie dla centralnego układu nerwowego

  • mniej męczący dla układu krążeniowo-oddechowego

  • mniejszy wydatek energetyczny

  • mniejsze ciężary w trakcie danego treningu z racji zmęczenia objętością ćwiczeń na daną partię

  • mniejsze zaangażowanie całego ciała, w tym core

  • więcej czasu na odpoczynek między treningami wykorzystującymi te same mięśnie pozwala na pełną regenerację

  • większa intensywność i zniszczenie danej partii/ruchu

  • trudno wplatać superserie i serie łączone

  • łatwo dołożyć dropsety

  • można skupić się na pracy nad najsłabszymi elementami układu ruchu/sylwetki

  • większa pompa mięśniowa w trakcie treningu

To tak po krótce.

Teraz dołóżmy do tego warstwę zwyczajów, stereotypów, sympatii i innych przeszkadzaczy w budowie formy:

  1. FBW było popularne w czasach okołoarnoldowych, moda na split wśród kulturystów zapanowała później i trwa do dzisiaj.

  2. Amatorzy bez wsparcia farmakologicznego wzorują się na treningach boostujących zawodników, których organizmy działają inaczej.

  3. Powszechne stwierdzenie “FBW jest dla początkujących, split dla zaawansowanych” powoduje błędne pozycjonowanie trenujących.

  4. Mniej męczący, bardziej pompujący trening dzielony część osób postrzega jako bardziej satysfakcjonujący i przyjemny.

  5. Większa koncentracja na danej partii powoduje częstsze występowanie DOMS odbieranych jako warunek niezbędny hipertrofii i wzrostu siły.

  6. FBW może nie dawać poczucia zajechania danej grupy i kilkudniowego niedowładu będącego dla wielu wyznacznikiem udanego treningu.

  7. Treningi FBW są często źle zaprogramowane, przez co nieskuteczne.

Badania są jednoznaczne i można je podsumować stwierdzeniami:

  1. Dla początkujących osób bądź trenujących 3x w tygodniu lub rzadziej, które nie stosują dopingu, trening FBW będzie rozwiązaniem zapewniającym większe przyrosty siły i masy mięśniowej.

  2. Trening dzielony sprawdza się u doświadczonych, wytrenowanych zawodników, którzy przestali się rozwijać trenując regularnie na treningu opisanym wyżej, mogą sobie pozwolić na treningi częściej, niż 3x w tygodniu ewentualnie uwzględniają stosowanie substancji uznawanych za zabronione wspomagacze.

Przy założeniach, że:

  1. Jeśli nie dźwigasz w okolicach 2,5x masy ciała w martwym ciągu, 2x masy ciała w przysiadzie i 1,5x masy ciała w wyciskaniu sztangi leżąc to jesteś początkujący i mało wytrenowany, nawet jeśli ćwiczysz 10 lat.

  2. “Trenować 3x w tygodniu” znaczy “wykonywać zaplanowany, zakładający stałą progresję trening siłowy, który trwa minimum 45 minut części głównej oraz jest postrzegany jako męczący i wymagający”.

Podsumowanie

Jeśli chcemy połączyć korzyści z FBW i split albo trudno nam się jednoznacznie określić jako przedstawiciele danej grupy to możemy wybrać strategie wymienione we wstępie, które trudno sklasyfikować jednoznacznie jako FBW.

Podział na FBW/split nie uwzględnia kwestii posturalnych i ew. dysbalansów/dysproporcji siłowych czy mięśniowych oraz potrzeb specjalizacji.

To właśnie ww. czynniki pozwalają na stworzenie planu, który możemy określić jako zindywidualizowany, skuteczny i bezpieczny. Samodzielne stworzenie takowego jest dość trudne ze względu na wymóg szerokiej perspektywy oraz obiektywnej oceny własnych wad, braków i możliwości.

Podpowiem, że mogę taki plan dla Ciebie stworzyć. Efekty takowych planów możesz znaleźć na moim WWW w postaci metamorfoz wybranych klientów.

_________________

💱Jeśli uznajesz post za wartościowy, ciekawy bądź chcesz mnie wesprzeć lub się odwdzięczyć: udostępnienij go i/lub prześlij dalej.

📩Jeśli uważasz, że mogę pomóc Ci w osiągnięciu czegokolwiek związanego z budowaniem fizycznej formy to prawdopodobnie masz rację. Napisz do mnie.

Wyróżnione posty
Ostatnie posty
Archiwum
Wyszukaj wg tagów

Współpracuję z

Paweł Widawski

Trener Personalny

536 344 622

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • Biały LinkedIn Icon

© 2020 by Paweł Widawski, Trener Personalny Katowice