Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu domowym w dobie COVID-19.
Piszę ten wpis w okolicznościach dość niecodziennych.
W związku z ogłoszeniem stanu epidemicznego, od ponad 2 tygodni mamy zamknięte siłownie, kluby fitness, boxy crossfitowe oraz wszelkie inne lokalizacje kojarzone z przerzucaniem ciężarów.
Powoduje to zrozumiałe utrudnienia u osób, które przed koronawirusem regularnie trenowałem z użyciem zewnętrznego obciążenia.
Najseksowniejszą alternatywą dla treningu siłowego z użyciem wolnych ciężarów wydaje się być trening w domowych warunkach, z użyciem ciężaru własnego ciała oraz sprzętu, w którym możesz zaopatrzyć się za równowartość miesięcznego karnetu i puszki dobrego białka.
Pokażę ci, w jaki sposób maksymalnie efektywnie trenować w domowych warunkach , bez względu na to, czy twoim celem jest budowa tkanki mięśniowej, zwiększenie siły, redukcja tkanki tłuszczowej lub po prostu utrzymanie (lub poprawa) formy sprzed kwarantanny.
Czym jest trening domowy?
Na potrzeby tego artykułu przyjmijmy, że trening domowy to zestaw ćwiczeń, który jesteś w stanie wykonywać bez ciężkiego, drogiego, zajmującego miejsce sprzętu, dostępnego na siłowni tj. sztangi, hantle, ławki.
W mojej definicji trening domowy zawiera nie tylko ćwiczenia z masą własnego ciała, do których potrzebujesz jedynie siebie i podłogi.
Do tej kategorii dodaję też aktywności outdoorowe oraz ćwiczenia możliwe do wykonania z użyciem sprzętu za maksymalnie 300 zł, tj. system do treningu w podwieszeniu i bandy oraz tego, do czego bez względu na standard wyposażenia najpewniej masz dostęp, czyli krzesło, stół, plecak, książki, butelki z wodami.
Jeśli twój budżet oraz ilość dostępnych metrów kwadratowych pozwalają ci na wyposażenie się w domową siłownię to najpewniej nie musisz modyfikować swoich założeń treningowych w tak dużym stopniu, jak trenujący pozbawieni takich zasobów
W tak zdefiniowanych w warunkach domowych możesz wykonywać zarówno trening ukierunkowany na budowę siły i masy mięśniowej, jak i redukcję tkanki tłuszczowej, ogólną poprawę samopoczucia zdrowia i sylwetki.
Trening domowy vs siłownia
Wokół treningu domowego narosło mnóstwo mitów, półprawd i pseudo teorii, które skutecznie fałszują prawdziwy obraz tego, co możesz osiągnąć bez siłowni.
Przedstawiając rzeczywistość w oparciu o fakty, własne doświadczenie i spostrzeżenia
Trening domowy a budowa siły i masy mięśniowej
Trening domowy umożliwia budowę siły i masy mięśniowej, jak i redukcję tkanki tłuszczowej, ogólną poprawę samopoczucia zdrowia i sylwetki.
Trening domowy można dopasować do każdego stopnia zaawansowania ćwiczącego, pozostaje dobranie właściwych ćwiczeń, objętości i intensywności.
Budowa siły i masy mięśniowej nie będzie tak szybka i efektywna, jak przy użyciu sztang, hantli, maszyn i pozostałego żelastwa, ale na początku Twojej przygody z kształtowaniem formy oraz w pierwszych miesiącach bez siłowni różnice będą marginalne.
Optymalny zakres powtórzeń do budowania siły i masy mięśniowej możemy zawrzeć w przedziale 5-15 powtórzeń, co nie znaczy, że zakres 20+ nie stymuluje wzrostu - po prostu niższy przedział zaprowadzi Cię do celu "kawał chłopa" szybciej, łatwiej, z większą tolerancją błędów.
Trenując w domu, właściwie nie istnieje możliwość stymulowania ciała ciężkimi, wielostawowymi ćwiczeniami tj. ciężki martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie sztangi leżąc, które stanowią podstawy treningu siłowego.
Możesz progresować ilością powtórzeń, tempem wykonywania ćwiczeń, samym doborem ćwiczeń, wprowadzeniem dodatkowego oporu niebędącego obciążeniem na sztandze, jednak to nie to samo, co aptekarskie dokładanie ciężaru na sztangę.
Aby zwiększyć masę mięśniową musisz progresować z treningu na trening.
Możesz to robić na 3 sposoby: coraz większe napięcie mechaniczne, coraz większy stres metaboliczny, coraz większe uszkodzenia mięśni.
Z żelastwem każdy z tych punktów będzie łatwiejszy do zaplanowania i realizacji
W ramach treningu domowego trudniej wyizolować poszczególne grupy mięśniowe, co na wysokim poziomie zaawansowania będzie stanowiło wyzwanie.
Gimnastycy czy fani kalisteniki często są rewelacyjnie sprawni i wyglądają świetnie, jednak wiążą się z tym lata ćwiczeń, czasem geny oraz wsparcie farmakologiczne. Gdyby zależało im tylko na wyglądzie - ze sztangą wyszłoby szybciej. Często włączają ten rodzaj treningu do realizowanego planu.
Trening domowy a redukcja tkanki tłuszczowej
Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową bez gigantycznych przyrostów masy mięśniowej - siłownia nie jest Ci niezbędna.
Kluczem do chudnięcia jest wygenerowanie deficytu energetycznego, tzn. albo jesz mniej, albo ćwiczysz więcej, albo jedno i drugie.
Sam rodzaj ćwiczeń generujący deficyt energetyczny ma tutaj znaczenie drugorzędne.
Największe znaczenie będzie miało przestrzeganie określonego planu żywieniowego.
O chudnięciu (szybkim) napisałem więcej TUTAJ.
Zastosuj podstawowy trening siłowy na utrzymanie mięśni, które masz, możliwe, że jako początkującemu, uda Ci się kilka kg dołożyć.
Dodaj interwały i cardio.
Marsze, bieganie, skakanka, rower, pajacyki, burpees oraz podobne ćwiczenia są bazą do cardio/interwałów w większości planów treningowych. Nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś wykonywał je w warunkach domowych, praktycznie nie jesteś stratny względem treningu na siłowni.
Nie będzie idealnie, ale jesteś mniej pokrzywdzony, niż zainteresowani głównie rozbudową muskulatury.
Pozostałe aspekty treningu domowego
Trening domowy nie wymaga dojazdu w określone miejsce, co oszczędza czas, ale może utrudniać “zebranie się” na trening.
Trening domowy nie wymaga zakupu karnetu i kosztów dojazdu, co może obniżyć koszty, jednak może wymagać inwestycji na start.
Trening domowy umożliwia przebywanie w doborowym towarzystwie samemu ze sobą, co może powodować, że będziesz jeszcze bardziej aspołeczny oraz nie poznasz ludzi, którzy mogą wnieść coś w Twoje życie.
Trening domowy zwiększa prawdopodobieństwo włączenia w ćwiczenia domowników, co może poprawić ich funkcjonowanie oraz zacieśnić więzi rodzinne.
Trening domowy może Cię nudzić, jeśli potrzebujesz wyjątkowej różnorodności oraz otoczenia, aby wykonać określoną robotę.
Wymienione wyżej aspekty nie gloryfikują, anie nie deprecjonują treningu domowego.
W zależności od Twoich upodobań i stylu życia - możesz je potraktować jako dodatkowe benefity, albo jako kolejne utrudnienia.
Podsumowując:
Jeśli po prostu chcesz wyglądać jak sportowiec, ale bez aspiracji kulturystycznych + lepiej się czuć - siłownia nie jest niezbędna, choć znacznie ułatwia i przyspiesza efekty.
Szczególnie budowę mięśni.
Szczególnie nóg i pośladków.
Jeśli to, co osiągasz bez siłowni Cię nie zadowala: robisz to źle, wyczerpałeś limit albo po prostu musisz kupić karnet/domowy zestaw koksa.
Jakiego sprzętu potrzebuję?
Jest kilka możliwości.
Najprostsza i najtańsza to Ty i podłoga.
Poziom wyżej jest Ty, podłoga, krzesło, stół, książki i np. zgrzewki wody.
Jeśli jesteś gotowy zainwestować - kup mini bandy, power bandy, system do treningu w zawieszeniu (niekoniecznie TRX, znajdziesz sensowne za ~100zł) i drążek rozporowy.
Drążek umożliwi Ci przymocowanie taśm oraz wszelkie warianty podciągania.
Jeśli masz w najbliższej okolicy plac zabaw - możesz wykorzystać jego infrastrukturę jako alternatywę dla drążka.
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Uproszczona, przyjęta przeze mnie systematyka to:
Ćwiczenia push
Ćwiczenia pull
Nogi - przód uda
Pośladki
Nogi - tył uda
Brzuch
Cardio/interwałowe
Większość pozycji to kopiuj-wklej z artykułu dostępnego TUTAJ.
Skoro Greg Nuckols stworzył genialną listę, na której i tak bym bazował, to po prostu ją skopiowałem, trochę usunąłem i trochę dołożyłem.
Niech Ci służy.
Uwzględnij, że tam, gdzie w demonstracyjnych wersjach ćwiczeń znajdziesz ławki i stepy, samemu używasz stołów, krzeseł i książek.
Pamiętaj, że każde ćwiczenie możesz modyfikować dodając bandy, plecak, książki, dziecko lub innego domownika.
“Push” (klatka, triceps, przód i bok barków):
Chest-focused push-up variations
Incline push-ups
Push-ups from knees
Push-ups
Decline push-ups
Uneven push-ups
Band-resisted push-ups
Incline one-arm push-ups
Regular one-arm push-ups
Push-ups on gymnastics rings or suspension trainer
Triceps-focused push-up variations
Narrow grip incline push-ups
Narrow-grip push-ups from knees
Narrow-grip push-ups
Decline narrow-grip push-ups
Band-resisted narrow-grip push-ups
Dip variations
Bench dips
Bench dips with feet elevated
Bench dips with feet elevated and some sort of weight across your lap
Parallel dips
Band-resisted parallel dips
“Straight bar” dips
Dips on gymnastics rings or suspension trainer
Overhead pressing
Pike Press
Partial ROM handstand push-ups
Handstand push-ups
Extended ROM handstand push-ups
Bilateral band OHP
Unilateral band OHP
DB OHP with adjustable dumbbells or water jugs
Other triceps exercises
Incline bodyweight triceps extensions
Bodyweight triceps extensions
Decline bodyweight triceps extensions
Band-resisted bodyweight triceps extensions
Band push-downs
Gymnastics rings/suspension trainer bodyweight triceps extension
Other pec exercises
Flyes with adjustable dumbbells or water jugs
Bodyweight flyes with gymnastics rings or suspension trainer
Other delt exercises
Band side lateral raises
Band front delt raises
Side lateral raises with adjustable dumbbells or water jugs
Front delt raises with adjustable dumbbells or water jugs
Pseudo planche push-up
“Pull” (plecy, biceps, tył barków):
Horizontal pulls
Table rows
Backpack-weighted table rows
Band rows
Single-arm table rows
Single-arm band rows
Bodyweight rows with gymnastics rings
Vertical pulls
Motorcycle row with band
Regular grip pull-ups
Wide grip pull-ups
Chin-ups
Neutral-grip pull-ups
Band-assisted pull-ups
Pull-ups on a door frame
Pull-ups on a tree branch
Band-resisted pull-ups
Upright pulls
Band upright rows
Other lat exercises
Band pull-overs
Other biceps exercises
Band curls
Other rear delt exercises
Band pull-aparts
Band rear delt raises
Rear delt flyes with gymnastics rings or suspension trainer
Other trap exercises
Handstand shrugs
Nogi - przód uda:
Bodyweight squats
Reverse lunges
Walking lunges
Split squats
Rear-leg elevated split squats
Rear and front-leg elevated split squats
Skater squat
Shrimp squat
Pistol squat
Pistol squat to a chair or couch
Pistol squat with assistance
Sissy squats
Kneeling bodyweight knee extensions
Single leg hack squats
Pośladki:
Lying hip abduction
Donkey kicks
Frog pumps
Step-ups
Double leg hip thrust lub glute bridge
Single leg hip thrust lub glute bridge
Nogi - tył uda:
Single-leg RDL
Hamstrings walkouts
Hanging/Gliding leg curls
Gymnastics rings/suspension trainer leg curl
Band deadlifts or RDLs
Nordic curl
Band-assisted Nordic curl
Band-resisted good morning
Sliding hamstrings curl
Straight legged bridge
Reverse hyperextensions
Brzuch:
Reverse crunch
Sit-ups
Crunches
Ab rollout with ball
Jackknife sit-up
Hanging leg raise
Gymnastics rings/suspension trainer fall-out
Hanging pike
Lying leg raise
Seated leg tucks
Oblique crunches
Knee-hip raise
Otis up
Plank
Side plank
Cross crunches
Dead bugs
Scissor kicks
Russian twist
Twisting crunches
Human flags
Dragon flags
Cardio/interwałowe:
Bieganie
Pajacyki
Burpees
Skakanka
Rower
Mountain climbers
Jumping lunges
High knees
Squat thrust
Push-up to knee touch
Tuning dla ambitnych i ponadprzeciętnie sprawnych.
Jeśli z pewnych względów nie możesz/nie chcesz stosować zewnętrznego obciążenia, które stanowiłoby wymagający bodziec, to jesteś w dość trudnej sytuacji.
Na ratunek przychodzą manipulacje tempem oraz wprowadzenie elementów izometrii.
Najpewniej wprowadzałeś je częściowo w treningu na siłowni, jednak wątpię, żebyś w pełni wykorzystywał potencjał, który w nich drzemie.
Przygotuj się na ból - z racji wydłużonego czasu trwania serii, zaczniesz wchodzić w strefy energetyczne zapewniające Ci pieczenie i palenie mięśni, którego nie doświadczasz podczas serii w przedziale <12 powtórzeń.
Oprócz możliwości stymulacji w domowych warunkach, największą zaletą tego typu modyfikacji ćwiczeń jest znaczna poprawa komunikacji mózg-mięsień, co zaowocuje lepszym czuciem i zaangażowaniem poszczególnych partii.
Izometryczne zmęcznie wstępne
Zanim wykonasz serię, wytrzymaj 30-60s w najbardziej wymagającej fazie ruchu, a następnie wykonaj założone powtórzenia.
Przykładowo:
60s w półprzysiadzie, po którym przechodzisz do maksymalnej ilości powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać.
30s w połowie pompki, po czym przechodzisz do do maksymalnej ilości powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać.
Pamiętaj, że możesz dodać bandy…
Pauzy w trakcie serii
Metoda zbliżona do podanej wyżej.
Przykładowo:
20s w półprzysiadzie, 10 powtórzeń, 20s w półprzysiadzie, 10 powtórzeń, 20s w półprzysiadzie, maksymalna ilość powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać.
10s w połowie pompki, 5 powtórzeń, 10s w połowie pompki, 5 powtórzeń, 10s w połowie pompki, maksymalna ilość powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać.
Możesz manipulować długością trwania poszczególnych pauz.
Pauzy w trakcie poszczególnych powtórzeń
Dzielisz pełne powtórzenie na 1-3 fazy.
W każdej z nich stosujesz pauzę.
Przykładowo:
5s w ćwierćprzysiadzie, 5s w półprzysiadzie, 0s w dolnej fazie, 5s w półprzysiadzie, maksymalna ilość powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać.
5s w połowie pompki, 5s w dolnej fazie, 5s w połowie pompki, maksymalna ilość powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać.
Możesz manipulować długością trwania poszczególnych pauz oraz ich ilością.
Możesz stosować pauzy w trakcie fazy ekscentrycznej i koncentrycznej, te ostatnie są trudniejsze.
Darden 30-10-30
Brzmi niepozornie.
Skatuje Cię, nawet jeśli bierzesz 2x siebie w przysiadzie.
Zamysł jest prosty: 30s fazy ekscentrycznej, 10 powtórzeń, 30s fazy ekscentrycznej.
Przykładowo:
30s powolnej schodzenia przy zakroku, 10 spokojnych powtórzeń, 30s powolnego schodzenia.
Daj znać, jak poszło, najlepiej nagraj video, daj światu trochę radości.
Regulujesz liczbę powtórzeń i długość fazy ekscentrycznej.
Wydłużenie fazy ekscentrycznej
Po prostu - wydłużasz fazę opuszczanie ciężaru do 8-10s.
Przykładowo:
10s powolnego schodzenia przy przysiadzie w każdym powtórzeniu, maksymalna ilość powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać.
Zmiany w tempie
Zaczynasz od dwóch powolnych powtórzeń, a następnie wykonujesz dwa szybkie powtórzenia, dwa kolejne wolne powtórzenia, dwa kolejne szybkie powtórzenia i tak dalej.
Przykładowo:
Pierwsze powtórzenie: wolne (6 sekund w dół, 3 sekundy w górę)
Drugie powtórzenie: wolno (6 sekund w dół, 3 sekundy w górę)
Trzecie powtórzenie: szybkie (2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę)
Czwarte powtórzenie: szybkie (2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę)
Piąte powtórzenie: wolno (6 sekund w dół, 3 sekundy w górę)
Szóste powtórzenie: wolno (6 sekund w dół, 3 sekundy w górę)
Siódme powtórzenie: szybkie (2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę)
Ósme powtórzenie: szybkie (2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę)
Ciągniesz do upadku mięśniowego.
Regresywny zakres ruchu
Działa najlepiej w przypadku ćwiczeń z masą własnego ciała, w których nie jesteś w stanie wykonać więcej, niż 12 powtórzeń (tj. podciąganie lub pompki na stojąco).
Zaczynasz od wykonania pełnego zakresu ruchu.
Im łatwiejsze ćwiczenie, tym wolniejsze powinno tempo ruchu.
Po osiągnięciu punktu bliskiego upadkowi, skróć zakres ruchu i kontynuuj wykonywanie częściowych powtórzeń aż do upadku.
Przykładowo:
Maksymalna liczba podciągnięć, jaką jesteś w stanie wykonać w pełnym zakresie ruchu, po czym przechodzisz do maksymalna liczba “ćwierćpodciągnięć”, jaką jesteś w stanie wykonać.
Myo Reps
Idealnie nadaje się dla ćwiczeń, w których jesteś w stanie wykonać maksymalnie 20 powtórzeń, lub mniej.
Wykonujesz maksymalna liczba podciągnięć, jaką jesteś w stanie wykonać.
Odpoczywasz 10s.
Wykonujesz 3 powtórzenia.
Odpoczywasz 10s.
Wykonujesz 3 powtórzenia.
Wykonujesz, dopóki jesteś w stanie wykonać 3 powtórzenia.
Przykładowy zestaw ćwiczeń.
Jestem przeciwnikiem tworzenia przykładowych rozpisek, mając na uwadze różnice w poziomie wytrenowania, umiejętnościach technicznych, celach, możliwościach, historii ćwiczeń i urazach oraz innych parametrach wpływających na stworzenie możliwie efektywnej i skutecznej rozpiski.
Najlepiej napisz do mnie, a zadbam o wszelkie aspekty niezbędne do realizacji celu, którego elementem jest trening domowy (lub inny).
Serio, zrób choć raz, co Ci w internetach mówią - ogarnięcie sensownie działającej rozpiski w warunkach domowych jest dużo trudniejsze, niż kopiuj-wklej gotowego planu FBW na siłownię, który niezmiennie działa od 50 lat i istotnych innowacji w tej materii nie wdrożysz.
Jeśli decydujesz się na samodzielne tworzenie planu, trzymaj się poniższych zasad:
1. W zależności od Twojego poziomu zaawansowania - z treningiem powinieneś wyrabiać się w przedziale 30 - 90 minut. Jeśli trwa to u Ciebie dłużej - albo jesteś w genialnej dyspozycji, albo robisz coś źle.
2. Każdą serię wykonuj do upadku mięśniowego, lub blisko upadku mięśniowego (momentu, w którym z pistoletem do głowy nie jesteś w stanie wykonać powtórzenia, lub jesteś w stanie wykonać 1-2).
3. Ilość serii powinna zawierać się w przedziale 3 - 8.
4. Wybierz od 1 do 5 ćwiczeń na daną grupę mięśni/rodzaj ruchu.
5. Długość przerw dopasuj do celu treningowego, ćwiczeń, które wykonujesz oraz doświadczenia
6. Możesz podzielić plan na poszczególne dni wg. schematu: "całe ciało na jednym treningu" lub "jeden dzień góra, jeden dzień dół" albo "push/pull/legs". Więcej w domowych warunkach raczej nie wymyślisz
7. Jeśli praktykujesz cardio/trening interwałowy - dołóż je po jednostce siłowej lub w osobne dni.
8. Zaczynaj każdy trening od rozgrzewki. Rozciągania najpewniej nie potrzebujesz.
Poniżej znajdziesz zestaw, który możesz potraktować jako inspirację lub rozpiskę, zgodnie z zasadą "jakikolwiek plan jestlepszy od braku planu".
1. Każdą serię wykonuj do upadku mięśniowego, lub blisko upadku mięśniowego (momentu, w którym z pistoletem do głowy nie jesteś w stanie wykonać powtórzenia, lub jesteś w stanie wykonać 1-2).
2. Pomiędzy seriami odpoczywaj 1-2 minuty.
3. Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej, niż 20 powtórzeń w danym ćwiczeniu w każdej z serii - czas na trudniejszy wariant.
4. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać więcej, niż 8 powtórzeń w danym ćwiczeniu w każdej z serii - czas na łatwiejszy wariant.
5. Możesz połączyć ćwiczenia w obwód.
Dzień A
Góra ciała + core
Pushup (lub regresja)
3 serie do upadku mięśniowego
Pike Pushup lub Dive Bomber Pushup lub Feet-Elevated Pushup lub Handstand Pushup
3 serie do upadku mięśniowego
Triceps Dip lub Chest Dip
3 serie do upadku mięśniowego
Chinup (lub regresja) lub Pullup
6 serii do upadku mięśniowego
<Obwód złożony z 2 ćwiczeń na brzuch, które lubisz>
3 serie do upadku mięśniowego
Dzień B
Dół ciała + interwał
Bodyweight Squat lub Squat Jump lub Shrimp Squat lub Pistol Squat
3 serie do upadku mięśniowego
Bodyweight Lunge
3 serie do upadku mięśniowego
Russian Hamstring Curl
3 serie do upadku mięśniowego
Burpee
6 serii do utraty chęci życia
Dzień C
Cardio o umiarkowanej intensywności 40-60 minut.
Dzień D
Wolne.
Powtarzasz od dnia A.
Podsumowanie
Trening domowy umożliwia wypracowanie sylwetki zadowalającej 9/10 regularnie wizytujących kluby fitness.
Trwa to dłużej i jest bardziej monotonne, jednak działa, szczególnie z dodatkowym sprzętem.
Jeśli zależy Ci na jak najszybszych i najlepszych efektach - idź na siłownię.
Jeśli Ci się nie spieszy + godzisz się na wymienione ograniczenia i komplikacje - #zostańwdomu.
Jeśli potrzebujesz maksymalizacji efektów z domowego (lub innego) treningu - napisz do mnie.
